கைப் பயிற்சி , எளியமுறை உடற் பயிற்சி

எளியமுறை உடற் பயிற்சியில் முதல் பயிற்சியாக கைப் பயிற்சி தொடங்குகின்றது
 

நிலை-1

தரையில் ஒரு பாய் அல்லது கனத்த விரிப்பு விரித்து அதன் மேல் நின்று கொள்ளவும். இரண்டு பாதங்களுக்கு இடையில் அரை அடி தூரம் இருப்பது போல் இயல்பாக நின்று கொள்ள வேண்டும்

2. இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேலே முழுமையாகத் தூக்க வேண்டும் இரண்டு உள்ளங்களையும் விரல்களையும் சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

3. இந்த நிலையில் நான்கு இயல்பான மூச்சைக் கவனிக்கவும்

4. பிறகு இரண்டு கைகளையும் கீழ விட விடவும்

5. இந்த நிலையில் இரண்டு முறை இயல்பான மூச்சைக் கவனிக்கவும்

6. இது போல் மூன்று முறை இப்பயிற்சி செய்யவும்.
 

நிலை-2

1. இரண்டு கைகளையும் தோள் மட்டத்திற்கு பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். விரிக்கும் போது உள்ளங்கைகள் முன்பக்கமாக இருக்க வேண்டும் இப்போது ஆழ்ந்து மூச்சை இழுக்கவும்.

2. இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் மூச்சை விட்டுக் கொண்டே தோள் பட்டை மட்டத்திற்கு முன்பக்கம் சேர்க்கவும்.

3. மறுபடியும், இரண்டு கைகளையும் மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு விரிக்கவும்.

4. இதுபோல் 5 முறை பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
 

நிலை-3

1. சாதாரணமாக நின்று கொள்ளவும். வலது கை விரல்களைக் குவித்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. பிறகு வலக்கையை உடலுக்கும் கீழிருந்து முன்புறம் மேலே கொண்டு வந்து பின்புறம் செல்லுமாறு மெதுவாக சுற்றவும். முழங்கைகள் மடக்காமல் நேராகத் தலைக்கு அருகில் வருமாறு சுற்ற வேண்டும். தலையைச் சாய்க்கக் கூடாது.

3. இது போல் ஐந்து (5) முறை வெதுவாகச் செய்யவும்.

4. பின் இடது கையையும் இதுபோல் கைவிரல்களைக் குவித்து வைத்தவாறு உடலுக்குக் கீழ் இருந்து முன்புறம் மேலே கொண்டு வந்து, பின்புறம் செல்லுமாறு மெதுவாகச் சுற்றவும்.

5. இதுபோல் 5 முறை மெதுவாகச் சுற்றவும்.

6. பின் வலக்கையை முன்னர் சுற்றியதற்கு எதிர்ப்புறமாக சுற்ற வேண்டும்

7. இதுபோல் 5 முறை வலக்கையை மெதுவாகச் சுற்றவும்.

8. பின் இடக்கையையும் முன்னர் சுற்றியதற்கு எதிர்புறமாக சுற்ற வேண்டும் உடலுக்குக் கீழ் இருந்து பின்புறம் மேலே கொண்டு வந்து முன்புறம் வருமாறு மெதுவாகச் சுற்றவும்.

9 இதுபோல் 5 முறை இடக்கையை மெதுவாகச் சுற்றவும்.

நிலை – 4

1. சாதாரணமாக நிற்கவும் இரண்டு கைகளிலும் விரல்களைக் குவித்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. இரண்டு கைகளையும் உடலுக்கு கீழ் இருந்து முன்புறம் மேலே கொண்டு வந்து பின்புறம் செல்லுமாறு மெதுவாகச் சுற்றவும் முழங்கைகள் மடங்காமல் நேராகத் தலைக்கு அருகில் வருமாறு சுற்ற வேண்டும்.

3. இதேபோல் 5 முறை பயிற்சியைச் செய்யவும்

4. பின் இரண்டு கைகளையும் உடலுக்குக் கீழ் இருந்து பின்புறம் மேலே கொண்டு வந்து, முன்புறம் வருமாறு மெதுவாகச் சுற்றவும் முழங்கைகள் மடங்காமல் நேராகத் தலைக்கு அருகில் வருமாறு சுற்ற வேண்டும்.

5. இதேபோல் ஐந்து முறை பயிற்சியை செய்யவும்.
 

நிலை – 5

1. இயல்பாக நின்று வலது காலை சுமார் 1 அடி முன்னே வைத்துக் கொள்ளவும் வலது கையை நோக்கி நீட்டவும். இடது கையைப் பின்புறம் நோக்கி நீட்டவும். இடக்கை வலக்கைக்கு நேர் எதிராக இருக்கட்டும் கைவிரல்களைக் குவித்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. அடுத்து இரு கைகளையும் பின்நோக்கி (வலச் சுழலாகச்) சுற்றவும் அதாவது வலது கை முன்புறமாக மேலே வரும்போது இடது கை பின்புறமாக கீழே வர வேண்டும் வலது கை பின்புறமாக கீழே வரும் போது இடது கை முன்புறமாக மேலே வர வேண்டும்.

3. இதுபோல் ஐந்து முறை பயிற்சியை செய்யவும்.

4. பின் எதிர்புறமாக இருகைகளையும் முன்னோக்கிச் (இடது சுழலாக) சுற்றவும். அதாவது வலது கை முன்புறமாக கீழே வரும் போது இடது கை பின்புறமாக மேலே வர வேண்டும் இப்பயிற்சியை செய்யும் போது முழங்கை மடங்காமல் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.

5. இதுபோல் 5 முறை பயிற்சியை செய்யவும்.
 

நிலை – 6

(கண்கள் திறந்த நிலையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்)

 
1. இயல்பாக நேராக நின்று கொள்ளவும். பாதங்களைச் சுமார் ஒன்றரை அடி இடைவெளியில் வைத்து கொள்ளவும். இரண்டு முழங்கைகளையும் தோற்பட்டை உயரத்திற்கு தூக்கி வைத்துக் கொண்டு அதே சமயத்தில் இரண்டு கைப் பெருவிரல்களின் நுனிகளையும் இணைத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்ற நான்கு விரல்களும் மடித்திருக்க வேண்டும். முகத்திற்கு நேர் எதிராக இரண்டு கைப் பெருவிரல்களும் இருக்கும்படி கண்ணில் இருந்து சுமார் ஒருஅடி தூரத்தில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. பிறகு உடல் முழுவதையும் வலப்புறமாக மெதுவாகத் திருப்ப அந்த சமயத்தில் கண்கள் இரண்டும் பெரு விரல்களின் நுனி இணைந்துள்ள இடத்தையே பார்க்க வேண்டும் இவ்வாறு வலப்பக்கம் திரும்பும்போது, வலது காலை ஊன்றிக் கொண்டு இடக் குதிகாலை தூக்கி இடது கால் பெருவிரலுக்கு சற்று அழுத்தம் கொடுத்த நிலையில் உடலை திருப்ப வேண்டும் முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்திலேயே இருக்க வேண்டும்.

3. பின்னர் இடது காலை மெதுவாகத் திருப்ப வேண்டும் இப்போது இடது காலை ஊன்றிக் கொண்டு வலது குதிக்காலை சற்று உயர்த்தியவாறு திருப்ப வேண்டும்.

4. இதுபோல் 5 முறை பயிற்சியை செய்யவும்.